Concetti Base

È il ritmo che un atleta intende mantenere in gara (ad esempio, per una maratona in 3 ore, l’RG è 4’16″/km). Questo parametro è fisso e non varia, indipendentemente dal livello dell’atleta.

Il ritmo del fondo lento può variare tra 30″ e 1′ al km più lento rispetto al ritmo sui 10.000 metri. Per stabilirlo correttamente, è utile considerare una serie di fattori individuali.

• Punto di Partenza: Generalmente si parte da un ritmo di 45″ al km più lento rispetto al proprio tempo sui 10.000 metri.
• Fattori che Rallentano il FL:
  • Alto chilometraggio settimanale (>70 km): Richiede un FL più lento per favorire il recupero.
  • Preparazione per la maratona: Il FL serve più per il recupero e può quindi essere corso a un ritmo più rilassato.
  • Scarse capacità di recupero: Se l’atleta fatica a recuperare, il FL dovrebbe essere rallentato.
  • Età avanzata (>50 anni): Meglio concentrarsi sulla qualità e mantenere un FL più lento.
  • Principianti (età atletica <2 anni): Il FL deve essere più lento per sviluppare una base aerobica solida.
  • Sovrappeso (IMC >24 per l’uomo, >22 per la donna): Un ritmo più lento riduce lo stress fisico.
• Fattori che Velocizzano il FL:
  • Allenamenti meno frequenti (<5 giorni a settimana): Il recupero è più rapido, quindi il FL può essere più veloce.
  • Preparazione per gare brevi (5.000 e 10.000 metri): Il FL ha una maggiore funzione allenante e può essere più veloce.
  • Ottime capacità di recupero: Permettono di sostenere un FL più rapido.
  • Atleti giovani (<35 anni) o esperti (età atletica >5 anni): Possono mantenere un FL più veloce.
• Regola Pratica: Il FL dovrebbe essere corso al ritmo massimo che consente un recupero completo entro 24 ore. Se l’atleta sente ancora fatica il giorno successivo, significa che il ritmo era troppo veloce.

Il ritmo del fondo medio è generalmente circa 20″/km più veloce del fondo lento. Questa differenza è relativamente costante, ma può variare leggermente in base alla lunghezza della sessione.

• Medi Corti (fino a 8 km): Possono essere corsi leggermente più velocemente.
• Medi Lunghi (>10 km): Possono essere corsi leggermente più lentamente.
• Motivazione: Il fondo medio deve collocarsi nella zona dove si verifica un leggero aumento del lattato nel sangue, senza però raggiungere la soglia anaerobica. Correre il medio troppo velocemente potrebbe avvicinare l’impegno fisiologico a quello di una gara, riducendone l’efficacia allenante.

Il fondo progressivo è un allenamento che prevede un aumento graduale della velocità durante la corsa, suddividendo la distanza in frazioni a ritmi crescenti. È ideale per sviluppare resistenza, migliorare la soglia anaerobica e mantenere la forma fisica.

Tipi di Fondo Progressivo

1. Progressivo a Due Frazioni:
   • Struttura: 2/3 della distanza a ritmo di fondo lento (FL) e 1/3 a ritmo di fondo medio (FM).
   • Variante: 1/2 a ritmo FL e 1/2 a ritmo FM. Questo approccio è utile per mantenere la resistenza e la soglia anaerobica.
2. Progressivo a Tre Frazioni:
   • Km Finale: 2/3 a ritmo FL, 1/3 a ritmo FM, con l’ultimo km al massimo. Ideale per simulare condizioni di gara.
   • 50-30-20: 50% a ritmo FL, 30% a ritmo FM, 20% al ritmo gara sui 10.000 metri. Ottimo per allenare il massimo consumo di ossigeno e la soglia anaerobica.
3. Progressivo Metabolico:
   • Struttura: 50% a ritmo FL, 30% a ritmo mezza maratona, 20% a ritmo tra 5000 e 10.000 metri. Ideale per chi si allena 3-4 volte a settimana.

Lunghezza Consigliata

• 5000 metri: 10-12 km
• 10.000 metri: 10-15 km
• Mezza maratona: 10-18 km
• Maratona: 15-20 km

Utilizzo e Benefici

Il fondo progressivo è versatile e può essere usato come allenamento di mantenimento o come transizione tra sedute più leggere e più intense. È utile per migliorare la gestione della fatica e imparare a “partire piano e finire forte.”

Il recupero tra le ripetute è un altro parametro che può essere personalizzato. Un recupero tipico parte da 2 minuti, ma può essere allungato o ridotto in base alla lunghezza delle ripetute e alle capacità individuali dell’atleta.

• Fattori che Allungano il Recupero:
  • Ripetute lunghe: Richiedono recuperi più lunghi per permettere un incremento significativo del ritmo.
  • Prove lattacide: Per ripetute vicine alla distanza di gara, un recupero lungo permette di simulare la gara con frazioni più veloci.
  • Scarse doti anaerobiche: Per migliorare la qualità delle ripetute, è necessario un recupero più lungo.
  • Età avanzata (>50 anni): È importante concentrarsi sulla qualità, allungando i tempi di recupero.
  • Principianti (età atletica <2 anni): Tendenzialmente corrono le ripetute troppo velocemente, quindi un recupero lungo è necessario.
• Fattori che Accorciano il Recupero:
  • Ripetute brevi (fino a 1000 m): Richiedono recuperi più brevi per mantenere alta la componente aerobica.
  • Ottime doti anaerobiche: Non necessitano di recuperi lunghi.
  • Giovani (<35 anni) o esperti (età atletica >5 anni): Possono sostenere recuperi più brevi.
  • Sovrappeso: Un recupero breve costringe a correre in modo più aerobico, riducendo lo stress anaerobico.

Generalmente, il recupero di corsa dovrebbe essere eseguito al ritmo del fondo lento. Può essere velocizzato fino al ritmo del fondo medio se l’atleta è ben allenato e in buona forma.

• Note Importanti: Non esistono casi in cui il recupero di corsa debba essere più lento del fondo lento. Se accade, significa che l’atleta ha corso la ripetuta precedente troppo velocemente.

Per Approfondire

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